Aktuality

 

Zdravé stravování

 

 

Zdravé stravování je sice velice módní, ale ve skutečnosti jej praktikuje jen zlomek lidí a ještě méně jich skutečně ví, jak má zdravé stravování vypadat. Pojďme se tedy podívat, co je zdravá či racionální strava a co vám může přinést.

Lepší váha, zdraví, pocit i chuť

 

Zdravá strava je sice zaměřena na regulaci váhy, ale jejím účelem není rychlé hubnutí. Smyslem zdravého stravování je udržování stabilní váhy, v případě nutnosti pozvolné a trvalé hubnutí, ale zejména eliminování zdravotních rizik vyplývajících z nevhodné moderní stravy a špatných stravovacích návyků.

Jedná se o životní styl, jehož cílem je pevnější zdraví, vitalita a psychická vyrovnanost. Toho je dosaženo konzumací chutných a kvalitních potravin, vyrovnaným příjmem živin, dostatkem minerálů a vitamínů a optimálními návyky.

Pokud jste se rozhodli stravovat zdravě za účelem hubnutí, zapomeňte na drastické omezování a rychlé úbytky. V závislosti na výchozí váze je považován za rozumný, zdravý a udržitelný úbytek okolo 0,5 – 1 Kg týdně (tedy do 4 kg za měsíc). Důležité je také, aby:

  • Nedošlo k jojo-efektu a zpomalení metabolismu
  • Ztracenou hmotu netvořila z drtivé většiny voda a svalová hmota, ale skutečně tuk

Pojďme se tedy podívat alespoň na základní pravidla, která vám přinesou zdravější a plnější život (nikoli však plnější boky).

Udržte metabolismus v chodu

 

Jedním z úplně prvních a základních pravidel racionálního stravování je pravidelnost. Je velmi důležité jíst v menších dávkách, ale poměrně často. Velkým nešvarem současnosti (ale nejen současnosti) je, že lidé se stravují nepravidelně.

Někteří jedí třeba jen jednou či dvakrát denně, pokaždé v jinou dobu, zhltnou naráz velké porce atd.

Správně bychom však měli jíst alespoň 5krát denně. Aktivní sportovci pak mohou i 6 – 8krát. Neznamená to však sníst několikrát více, porce budou podstatně menší, avšak pravidelnost zabrání vzniku pocitů hladu a udrží metabolismus nastartovaný. Rozestupy mezi jídly by měly být 2 – 4 hodiny.

Udržení tohoto rytmu může být zpočátku náročné, ale nesmí vás svádět stravovat se ve fast-foodech a podobně. Nachystejte si předem kvalitní svačiny anebo se stravujte v místech, kde víte, že vaří nebo prodávají kvalitní, čerstvá a zdravá jídla. Důležité je také udělat si na jídlo čas. Nejezte ve spěchu či dokonce za chůze. Jistě nejste tak vytížení, abyste si nenašli pár minut na klidnou svačinu.

Pravidlo o tom, že jíst se má naposled v určitou hodinu, je čirý mýtus. Doporučuje se však jíst naposled cca 3 hodiny před spaním. Jsou však lidé, kterým se špatně usíná s prázdným žaludkem. Pokud mezi ně patříte, ještě zhruba hodinu před spaním si můžete dát něco malého.

Správný poměr živin

 

Existují tři základní živiny – tuky, sacharidy a bílkoviny – a je důležité zachovat jejich optimální poměr. Pro jedince, který netrpí problémy s váhou je doporučován poměr: 55 – 60 % sacharidy; 25 – 30 % tuky; 10 – 15 % bílkoviny.

Pokud vás trápí nadváha je potřeba zvýšit podíl bílkovin a snížit množství sacharidů i tuků (zejména živočišných). Bílkoviny by tedy tvořily cca 30 % jídelníčku, okolo 50 % sacharidy a 20 % tuky.

Může se zdát obtížné toto dodržovat, ale pokud víte, které potraviny jsou bohaté, na které živiny, snadno se zorientujete. Mezi vhodné zdroje živin patří:

  • Sacharidy: obiloviny (celozrnné, žitné, ovesné – co nejméně pšeničné), těstoviny, rýže, brambory, některé druhy zeleniny, luštěniny. Problematické jsou zejména jednoduché cukry, těch by nemělo být více než 7 – 10 % z celkového podílu sacharidů a měly by pocházet ideálně pouze z ovoce. Při hubnutí je nutné také výrazně omezit klasické přílohy. Zapomeňte na hory brambor, rýže nebo těstovin nebo hromady pečiva – těchto dobrot si je třeba začít užívat mnohem uvážlivěji, než jsme zvyklí.
  • Bílkoviny: libové drůbeží, telecí, jehněčí, zvěřina, ryby, vejce, netučné mléčné výrobky, netučné sýry, luštěniny apod. Bílkoviny mají v hubnutí zásadní postavení, neboť mají nejvyšší sytivost a jsou nejvíce náročné na vstřebávání (spoustu kalorii v nich přijatých je spáleno během jejich trávení). Dále pak také chrání svalovou hmotu, která trpí při hubnutí ztrátami (samotné svaly přitom hubnutí přispívají).
  • Tuky: ryby, ořechy, kvalitní oleje lisované za studena. Tuky nejsou žádné zlo, jak se mnozí domnívají, ale je třeba je přijímat přiměřeně a volit ty kvalitní.

Důležité je také rozdělení konzumace daných živin v průběhu dne. Ráno by mělo sestávat zejména ze sacharidů, a čím se více den blíží k večeru, tím více by měly sacharidy ustupovat a převažovat bílkoviny. Na večeři už je tedy nevhodné ovoce a klasické přílohy či pečivo, natož sladkosti. Vhodné jsou však různé saláty, maso, ryby, potažmo luštěniny, mléčné výrobky apod.

Vyhněte se průmyslovým potravinám – důležitá je čerstvost i vhodná úprava

 

Některé skupiny potravin byste se měli snažit ze svého jídelníčku postupně odstraňovat a učit se bez nich žít. Nejhorší skupinou jsou sladkosti a pochutiny (chipsy, tyčinky apod.), dále polotovary, instantní pokrmy, konzervy a různé další podivné průmyslové nebo upravované výrobky (včetně dochucovadel a slazených nápojů), vyhýbejte se také fast-foodům a obecně těžkým pokrmům.

Další skupinou, kterou je třeba omezit, jsou uzeniny, masné výrobky a smažená či pečená jídla. Abyste to však správně pochopili – není totéž smažený sýr s hranolky nebo laciný salám či klobása jako například libová a kvalitní drůbeží šunka nebo pečený pstruh. Rozhodujícím určovatelem je zde tedy kvalita.

Důležité je také volit vhodné tepelné úpravy. Nejméně žádoucí je smažení a pečení. Ideální je vaření nebo dušení či vaření v páře. Potraviny kupujte čerstvé a snažte se je co nejdříve konzumovat (co nejméně skladovat), jelikož tak zabráníte ztrátám cenných látek. Co nejméně také solte, ale nebojte se různých bylinek a koření.

Neupínejte se na jediný ukazatel

 

Mnoho lidí dělá chybu, že se rozhodnou hubnout, ale zaměří se ve stravování pouze na jeden faktor. Například sledují pouze glykemický index, pouze počítají kalorie, pouze sledují obsah tuku apod., žádný z těchto činitelů nefunguje sám o sobě. Je důležité, abychom povšechně měli přehled o tom, co jíme. Zpočátku to může být složité a obtížně, ale jak si osvojíme základní pravidla a znalosti, půjde to prakticky samo a lze dosáhnout mnohem výraznějších výsledků, než kdybychom každé sousto převažovali na chemických vahách, abychom se dopočítali množství kalorií.

 

© 2013 Všechna práva vyhrazena.

Vytvořeno službou Webnode